Đau lưng là một trong những triệu chứng phụ nữ mang thai thường gặp khi thai nhi ngày càng phát triển lớn hơn. Trong thai kỳ, hoóc môn sinh ra lúc mang thai như Relaxin sẽ ảnh hưởng đến các khớp và dây chằng của cơ thể vì việc này giúp khung chậu giãn nở để chuẩn bị cho bé ra đời. Vùng chậu (bao gồm cả cơ và dây chằng vùng lưng dưới) lúc này thường không đủ mạnh để hỗ trợ nên gây đau là điều tất yếu.
Thêm vào đó, việc tăng cân và cả trọng lực cơ thể thay đổi làm bà bầu có xu hướng chúi người ra trước cũng là những nguyên nhân gây đau lưng dưới. Ở thời điểm hiện tại, mẹ Silk đã được 16 tuần và mình chưa có triệu chứng bị đau lưng dưới. Có lẽ nhờ việc vận động khoa học và chế độ tập luyện phù hợp mà cơ thể mình nhanh nhẹn, ít mệt mỏi và tinh thần vui vẻ.
Dưới đây là 3 cách đơn giản giúp giảm chứng đau lưng hiệu quả khi mang thai mà các bạn mẹ bầu nên tham khảo nhé:
Làm mạnh cơ bắp
Các bài tập thể lực xây dựng cơ bắp mạnh mẽ cho phần lưng, đùi đặc biệt là cơ bụng sẽ giúp giảm chứng đau lưng dưới khi mang thai. Đó là vì sao các bạn hay bắt gặp hình ảnh mẹ bầu tập tạ tay nhỏ hoặc tập các bài pilate tăng cường cơ bắp trong thai kỳ.
Lưu ý bạn nên hạn chế làm cột sống lưng dưới quá phẳng hay quá võng và tránh các bài xoắn hoặc gập người quá sâu, tác động đến vùng cơ bụng quá mức nhé. Bất cứ khi nào cảm thấy mệt mỏi hay choáng váng phải dừng lại ngay lập tức và bổ sung nước đầy đủ khi tập, tránh làm cơ thể mất nước.
Dưới đây là clip ngắn hướng dẫn một số động tác pilate đơn giản giúp bạn săn chắc đùi, mông và phần nào cơ bụng. Chỉ mất 10 phút ngắn ngủi nhưng cũng đủ giúp chúng ta được vận động nhẹ nhàng, đổ ít mồ hôi và hơn hết là tinh thần sảng khoái, vui vẻ.
Kéo giãn cơ thể
Các bài tập kéo giãn cơ thể giúp cơ bắp tăng tính đàn hồi và độ dẻo dai. Tuy nhiên các bạn cần lưu ý kéo giãn nhẹ nhàng tránh làm căng quá mức hay quá nhanh gây áp lực có hại lên khớp vốn dĩ đã lỏng lẻo khi mang thai. Và Yoga bầu chính là sự lựa chọn tuyệt vời cho các mẹ bầu, giúp cơ thể được kéo giãn nhẹ nhàng, tăng tính cân bằng và giúp bạn tạo sự kết nối với bé dễ dàng hơn.
Dưới đây là một số tư thế yoga thai kỳ giúp tăng tính linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp:
- Mèo – Bò (Cat – Cow pose)
- Trái núi (Mountain pose)
- Chiến binh 2 (Warrior 2 pose)
- Em bé (Child pose)
- Trường tấn thấp (Low lunge pose)
Chi tiết clip yoga bầu căn bản sẽ sớm được cập nhật trên Yoga Blog Purna .Các mẹ bầu nhớ đón xem trong thời gian tới nhé 🙂
Đi bộ
Nếu bạn không có hứng thú với cả yoga, pilate hay bất cứ loại hình thể lực nào thì hãy dành ít nhất 20-30 phút mỗi ngày cho việc đi bộ. Chọn một địa điểm xanh phù hợp hay một công viên gần nhà và tản bộ nhẹ nhàng. Bạn không chỉ được vận động cơ thể mà tâm trí cũng được thư giãn thoải mái.
————-
Ngoài ra, khi ngủ bạn không nên nằm ngửa và nằm đầu thấp mà nên nằm nghiêng, co gối và dùng gối ôm. Nhớ nằm nghiêng sang trái sẽ tốt cho tuần hoàn của bạn lẫn thai nhi. Và hạn chế đứng hay ngồi quá lâu mẹ bầu nhé.
Chúc các mẹ bầu vui khoẻ nha.
Mẹ Silk.
Related Posts
Trả lời